Here is a possible response:
Bạn có muốn chạy marathon nhanh hơn không? Nếu có, bạn cần biết về dinh dưỡng và cách bổ sung năng lượng cho cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu về vai trò của carbohydrate, chất béo, nước và caffeine trong việc cải thiện hiệu suất chạy marathon.
## Tóm tắt nội dung chính
– Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi chạy marathon. Bạn cần ăn đủ carbohydrate trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì và phục hồi khoảng dự trữ glycogen trong cơ.
– Chất béo cũng cung cấp một phần năng lượng cho cơ thể, nhưng không hiệu quả bằng carbohydrate. Bạn có thể tăng khả năng sử dụng chất béo bằng cách tập luyện ở mức độ thấp hoặc trung bình khi cơ thể đã kiệt sức carbohydrate.
– Nước là yếu tố quan trọng để duy trì sự cân bằng nhiệt và tránh mất nước quá mức. Bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy để bù đắp lượng mồ hôi bị mất. Bạn có thể uống nước hoặc các loại nước có chứa carbohydrate và natri để hỗ trợ quá trình hấp thu và giữ nước.
– Caffeine có thể có tác dụng làm tăng sự tỉnh táo, giảm cảm giác mệt mỏi và khó chịu khi chạy. Tuy nhiên, caffeine cũng có thể gây ra các tác dụng phụ như đau đầu, chóng mặt, lo âu, rối loạn tiêu hóa hoặc nhịp tim nhanh. Bạn nên thử nghiệm với caffeine trong quá trình tập luyện để xem phản ứng của cơ thể và lựa chọn liều lượng phù hợp.
Bài viết sau đây sẽ đi sâu vào các khía cạnh của dinh dưỡng cho marathon.
## Carbohydrate và marathon
Carbohydrate là nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể khi chạy marathon. Carbohydrate được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen. Khi bạn chạy, cơ thể sử dụng glycogen để sản xuất năng lượng. Càng chạy nhanh, càng tiêu hao nhiều carbohydrate; càng chạy chậm, càng tiêu hao nhiều chất béo.
Cơ thể của bạn chỉ có thể lưu trữ một lượng glycogen giới hạn, khoảng 2000-2500 calo. Nếu bạn không bổ sung carbohydrate trong quá trình chạy, bạn có thể gặp phải hiện tượng “đụng tường” hay “bốc hỏa”, khi mà khoảng dự trữ glycogen của bạn đã kiệt sức. Khi đó, bạn sẽ phải giảm tốc độ đáng kể hoặc không thể tiếp tục được.
Để ngăn ngừa việc kiệt sức carbohydrate, bạn cần làm hai việc: glycogen loading và bổ sung carbohydrate trong khi chạy.
### Glycogen loading
Glycogen loading (hay carbohydrate loading) là kỹ thuật điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện để tăng lượng glycogen được lưu trữ trong cơ¹[1]. Marathoner có thể tăng lượng glycogen của mình bằng cách giảm tập luyện và ăn nhiều carbohydrate trong 2-3 ngày trước khi thi đấu. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate như gạo, mì, bánh mì, khoai lang, bánh pancake, bánh bagel, khoai tây, ngô và nho khô là những lựa chọn tốt.
Khi bạn glycogen loading, bạn có thể tăng cân vài cân và cảm thấy hơi phồng do cơ thể lưu trữ nhiều nước kèm theo glycogen. Mỗi gam glycogen được lưu trữ cùng 2.6 gam nước. Cân nặng tăng lên cho thấy bạn đã làm tốt việc glycogen loading, và lượng nước được lưu trữ có thể giúp bạn tránh mất nước khi chạy marathon.
Nếu bạn ăn một chế độ ăn bình thường của người chạy bộ, với khoảng 60% calo từ carbohydrate, bạn có thể lưu trữ khoảng 1500-2000 calo dưới dạng glycogen trong cơ. Nếu bạn glycogen loading, cơ thể của bạn có khả năng lưu trữ khoảng 2000-2500 calo dưới dạng glycogen. Mỗi dặm (1.6 km) mà bạn chạy tiêu hao khoảng 90-140 calo, tùy thuộc vào cân nặng và trao đổi chất của bạn, và hơn 75% calo đó được cung cấp bởi carbohydrate. Nếu bạn làm tốt việc glycogen loading, bạn sẽ có đủ glycogen cho cuộc đua marathon.
Glycogen loading cũng hữu ích trước khi bạn chạy những buổi dài để bạn có đủ nhiên liệu để hoàn thành. Ăn đủ carbohydrate trước những buổi chạy dài sẽ giúp bạn tăng chất lượng cho buổi tập và tăng sự tự tin cho marathon. Tuy nhiên, với một số buổi chạy dài, bạn có thể để cho khoảng dự trữ glycogen của mình giảm xuống để kích thích quá trình lưu trữ glycogen tăng lên. Kỹ thuật này được gọi là train low/race high (tập luyện khi thiếu carbohydrate/chạy thi khi đầy carbohydrate) và sẽ được giải thích trong phần sau.
### Bổ sung carbohydrate trong khi chạy
Một cách khác để ngăn ngừa việc kiệt sức carbohydrate là bổ sung carbohydrate trong khi chạy. Bạn có thể uống các loại nước có chứa carbohydrate như nước sport hay gel sport để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các loại nước này có hàm lượng carbohydrate từ 6-8%, được hấp thu nhanh bằng nước và cũng cung cấp năng lượng dễ sử dụng. Carbohydrate có thể giúp bạn duy trì hiệu suất trong những buổi tập kéo dài hơn 1 giờ.
Hàm lượng carbohydrate phù hợp cho bạn sẽ phụ thuộc vào sự dung nạp của dạ dày và điều kiện thời tiết. Vào ngày mát mẻ, bạn có thể sử dụng loại nước có hàm lượng carbohydrate 8%, trong khi vào ngày nóng, khi nhu cầu về nước quan trọng hơn carbohydrate, bạn có thể sử dụng loại nước có hàm lượng carbohydrate 6%. Nhiều loại nước sport hiện nay được thiết kế với nhiều loại carbohydrate khác nhau, như glucose, fructose, sucrose và maltodextrin, để tăng khả năng hấp thu và sử dụng carbohydrate.
Bạn nên bắt đầu bổ sung carbohydrate sớm trong quá trình chạy, thường là sau 30-45 phút đầu tiên. Bạn có thể uống một ly nước sport mỗi 15-20 phút hoặc một gói gel sport mỗi 30-45 phút. Bạn cũng nên uống nước thường xuyên để bù đắp lượng mồ hôi bị mất. Một số người có thể không thích uống nước sport hoặc gel sport vì chúng có thể gây ra cảm giác nôn nao, đầy bụng hoặc khó tiêu. Bạn nên thử nghiệm với các loại nước sport hoặc gel sport khác nhau trong quá trình tập luyện để xem loại nào phù hợp với bạn nhất.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm khác để bổ sung carbohydrate, như kẹo cao su, kẹo dẻo, chuối, mật ong, bánh quy hay bánh gạo. Những loại thực phẩm này cũng cung cấp carbohydrate cho cơ thể, nhưng có thể không được hấp thu và sử dụng nhanh bằng nước sport hay gel sport. Bạn cũng cần uống đủ nước khi ăn những loại thực phẩm này để giúp quá trình tiêu hóa.
Mục tiêu của việc bổ sung carbohydrate trong khi chạy là cung cấp khoảng 30-60 gam carbohydrate mỗi giờ cho cơ thể. Điều này có thể tương đương với 500-1000 ml nước sport, 1-2 gói gel sport hoặc 1-2 quả chuối mỗi giờ. Tuy nhiên, bạn không cần phải bổ sung quá nhiều carbohydrate vì điều đó có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa và không mang lại lợi ích cho hiệu suất.
## Chất béo và marathon
Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể khi chạy marathon. Chất béo được lưu trữ trong các tế bào mỡ và trong các cơ. Cơ thể của bạn có rất nhiều chất béo để sử dụng làm năng lượng, khoảng 50.000-100.000 calo. Tuy nhiên, chất béo không được sử dụng hiệu quả bằng carbohydrate vì chúng yêu cầu nhiều oxy hơn để chuyển hóa thành năng lượng.
Cơ thể của bạn sử dụng chất béo khi bạn chạy ở mức độ thấp hoặc trung bình, khi mà oxy có đủ để chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Khi bạn chạy ở mức độ cao hơn, khi mà oxy không đủ để chuyển hóa chất béo thành năng lượng, cơ thể của bạn sẽ sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính.
Tuy nhiên, khi bạn tập luyện lâu dài và liên tục, cơ thể của bạn sẽ tăng khả năng sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng. Điều này giúp bạn tiết kiệm glycogen và kéo dài thời gian chạy trước khi kiệt sức carbohydrate. Bạn có thể tăng khả năng sử dụng chất béo bằng cách tập luyện ở mức độ thấp hoặc trung bình khi cơ thể đã kiệt sức carbohydrate. Kỹ thuật này được gọi là train low/race high (tập luyện khi thiếu carbohydrate/chạy thi khi đầy carbohydrate).
### Train low/race high
Train low/race high là kỹ thuật tập luyện khi cơ thể thiếu carbohydrate để kích thích quá trình lưu trữ glycogen và sử dụng chất béo tăng lên. Bạn có thể áp dụng kỹ thuật này bằng cách tập luyện vào buổi sáng trước khi ăn sáng, khi mà khoảng dự trữ glycogen của bạn đã giảm sau một đêm ngủ. Bạn cũng có thể tập luyện hai lần trong một ngày, mà không bổ sung carbohydrate giữa hai buổi tập, để khoảng dự trữ glycogen của bạn giảm xuống trong buổi tập thứ hai.
Khi bạn tập luyện khi thiếu carbohydrate, cơ thể của bạn sẽ phải sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chủ yếu. Điều này giúp bạn tăng khả năng chuyển hóa chất béo thành năng lượng và giảm phụ thuộc vào carbohydrate. Bạn cũng sẽ kích thích quá trình lưu trữ glycogen trong cơ tăng lên, để bạn có thể lưu trữ nhiều glycogen hơn khi bạn ăn đủ carbohydrate.
Tuy nhiên, bạn không nên áp dụng kỹ thuật này quá thường xuyên vì điều đó có thể gây ra các vấn đề như suy giảm miễn dịch, mất cơ, mất nước và giảm hiệu suất. Bạn chỉ nên áp dụng kỹ thuật này với một số buổi tập dài trong tuần, và không áp dụng với những buổi tập yêu cầu hiệu suất cao. Bạn cũng nên ăn đủ carbohydrate sau khi tập để phục hồi khoảng dự trữ glycogen và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.
Khi bạn chạy marathon, bạn nên ăn đủ carbohydrate trước, trong và sau khi chạy để duy trì và phục hồi khoảng dự trữ glycogen. Điều này sẽ giúp bạn duy trì hiệu suất cao hơn so với khi bạn chạy thi khi thiếu carbohydrate.
## Nước và marathon
Nước là yếu tố quan trọng để duy trì sự cân bằng nhiệt và tránh mất nước quá mức khi chạy marathon. Khi bạn chạy, cơ thể của bạn sản xuất nhiệt và tiết ra mồ hôi để làm mát cơ thể. Mồ hôi không chỉ làm mất nước mà còn làm mất các khoáng chất như natri, kali, magie và canxi. Nếu bạn không bù đắp đủ lượng nước và khoáng chất bị mất, bạn có thể gặp phải các triệu chứng như khát, khô miệng, đau đầu, chóng mặt, nhịp tim nhanh, suy nhược hoặc co giật.
Để ngăn ngừa việc mất nước quá mức, bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy marathon. Bạn có thể uống nước hoặc các loại nước có chứa carbohydrate và natri để hỗ trợ quá trình hấp thu và giữ nước. Bạn nên uống theo nhu cầu của cơ thể, không uống quá nhiều hoặc quá ít. Bạn có thể theo dõi lượng nước bị mất bằng cách cân nặng trước và sau khi chạy. Mỗi kilogram cân nặng bị mất tương đương với một lít nước bị mất. Bạn cần bù đắp 150% lượng nước bị mất, tức là uống 1.5 lít nước cho mỗi kilogram cân nặng bị mất.
### Uống nước trước khi chạy
Bạn nên uống đủ nước trong ngày trước khi chạy marathon để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Bạn có thể kiểm tra mức độ cân bằng nước bằng cách nhìn vào màu sắc của nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc trong suốt, có nghĩa là bạn đã uống đủ nước. Nếu nước tiểu có màu vàng đậm hoặc vàng cam, có nghĩa là bạn đang thiếu nước.
Trong 2-3 giờ trước khi chạy, bạn nên uống khoảng 500-1000 ml nước để chuẩn bị cho cuộc đua. Trong 15-30 phút trước khi chạy, bạn có thể uống thêm 250-500 ml nước để duy trì sự cân bằng nước trong quá trình chạy.
### Uống nước trong khi chạy
Bạn nên uống nước trong khi chạy marathon để bù đắp lượng mồ hôi bị mất và duy trì sự cân bằng nhiệt. Bạn có thể uống theo cảm giác khát hoặc theo kế hoạch đã định trước. Bạn có thể uống một ly nước mỗi 15-20 phút hoặc uống theo lượng mồ hôi bị mất. Lượng mồ hôi bị mất sẽ phụ thuộc vào điều kiện thời tiết, tốc độ chạy, cân nặng và trao đổi chất của bạn.
Bạn có thể tính toán lượng mồ hôi bị mất bằng công thức sau:
Lượng mồ hôi bị mất (ml) = (Cân nặng trước khi chạy (kg) – Cân nặng sau khi chạy (kg)) x 1000 + Lượng nước đã uống trong khi chạy (ml)
Ví dụ: Nếu bạn cân 60 kg trước khi chạy và 58 kg sau khi chạy, và bạn đã uống 500 ml nước trong khi chạy, thì lượng mồ hôi bị mất của bạn là:
Lượng mồ hôi bị mất (ml) = (60 – 58) x 1000 + 500 = 2500 ml
Bạn có thể dùng công thức này để tính toán lượng mồ hôi bị mất trong những buổi tập dài để biết được lượng nước cần uống trong khi chạy marathon.
Bạn có thể uống các loại nước khác nhau để bù đắp lượng mồ hôi bị mất, như:
– Nước: Là loại nước đơn giản nhất để duy trì sự cân bằng nhiệt và tránh khát. Tuy nhiên, nước không cung cấp carbohydrate và natri, hai yếu tố quan trọng cho việc duy trì hiệu suất và phục hồi.
– Nước sport: Là loại nước có chứa carbohydrate và natri, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ quá trình hấp thu và giữ nước, và bù đắp lượng khoáng chất bị mất. Nước sport có thể giúp bạn duy trì hiệu suất trong những cuộc đua kéo dài hơn 1 giờ. Bạn nên chọn loại nước sport có hàm lượng carbohydrate từ 6-8% và hàm lượng natri từ 0.5-0.7 gam/lít.
– Gel sport: Là loại nước có chứa carbohydrate dạng đặc, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Gel sport có thể giúp bạn duy trì hiệu suất trong những cuộc đua kéo dài hơn 1 giờ. Bạn nên uống kèm với nước khi sử dụng gel sport để giúp quá trình tiêu hóa và hấp thu. Bạn nên chọn loại gel sport có hàm lượng carbohydrate từ 20-30 gam/gói và hàm lượng natri từ 50-200 mg/gói.
Bạn không nên uống quá nhiều nước trong khi chạy marathon vì điều đó có thể gây ra hiện tượng hyponatremia, khi mà lượng natri trong máu bị giảm quá mức do pha loãng bởi nước. Hiện tượng này có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, đau đầu, rối loạn thần kinh hoặc nguy hiểm đến tính mạng. Bạn chỉ nên uống theo nhu cầu của cơ thể, không uống quá 1000 ml mỗi giờ.
### Uống nước sau khi chạy
Bạn nên uống đủ nước sau khi chạy marathon để phục hồi sự cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể. Bạn có thể uống các loại nước như đã kể ở trên, hoặc các loại nước khác như:
– Nước dừa: Là loại nước tự nhiên có chứa carbohydrate, kali, magie và canxi, giúp cung cấp năng lượng và bù đắp lượng khoáng chất bị mất. Nước dừa có thể giúp bạn phục hồi sau khi chạy marathon. Tuy nhiên, nước dừa không có đủ lượng natri để bù đắp lượng mất mát do mồ hôi. Bạn có thể thêm một ít muối vào nước dừa để tăng hàm lượng natri.
– Sữa: Là loại nước có chứa protein, carbohydrate, canxi và vitamin D, giúp cung cấp dinh dưỡng và bảo vệ xương khớp. Sữa có thể giúp bạn phục hồi sau khi chạy marathon. Tuy nhiên, sữa có thể gây ra khó tiêu đối với một số người. Bạn có thể chọn loại sữa không béo hoặc sữa chua để giảm lượng chất béo.
– Nước ép trái cây: Là loại nước có chứa carbohydrate, vitamin C và các chất chống oxy hóa, giúp cung cấp năng lượng và tăng cường miễn dịch. Nước ép trái cây có thể giúp bạn phục hồi sau khi chạy marathon. Tuy nhiên, nước ép trái cây có thể có đường tinh luyện hoặc chất bảo quản, làm tăng lượng calo và giảm lượng chất xơ. Bạn nên chọn loại nước ép trái cây tự nhiên hoặc ép tươi để tận dụng lợi ích của trái cây.
Bạn nên uống 150% lượng nước bị mất sau khi chạy marathon, tức là uống 1.5 lít nước cho mỗi kilogram cân nặng bị mất. Bạn cũng nên ăn đủ carbohydrate và protein để phục hồi khoảng dự trữ glycogen và sửa chữa cơ bắp.
## Protein và marathon
Protein là yếu tố quan trọng cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, xương khớp, da, tóc và móng. Protein cũng có vai trò trong việc sản xuất các hormone, enzyme và kháng thể, hỗ trợ quá trình miễn dịch và trao đổi chất. Protein cũng cung cấp một lượng nhỏ năng lượng cho cơ thể khi thiếu carbohydrate hoặc chất béo.
Khi bạn tập luyện marathon, bạn cần protein để phục hồi sau những buổi tập dài hoặc khó. Protein giúp bạn sửa chữa các tổn thương nhỏ trong cơ bắp do tập luyện gây ra, tăng khả năng chịu đựng và ngăn ngừa chấn thương. Protein cũng giúp bạn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp, làm tăng sức mạnh và hiệu suất.
### Nhu cầu protein cho người chạy marathon
Nhu cầu protein của bạn phụ thuộc vào cân nặng, mục tiêu tập luyện, mức độ tập luyện và dinh dưỡng của bạn. Nếu bạn ăn đủ carbohydrate và chất béo để duy trì năng lượng cho cơ thể, bạn sẽ không cần sử dụng protein làm nguồn năng lượng. Do đó, bạn chỉ cần protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
Nếu bạn là người bình thường không tập luyện thể thao, bạn chỉ cần khoảng 0.8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn là người tập luyện marathon, bạn sẽ cần nhiều protein hơn để phục hồi sau những buổi tập dài hoặc khó.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện marathon hoặc đang trong giai đoạn xây dựng khối lượng, bạn sẽ cần khoảng 1.2-1.4 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Nếu bạn là người đã có kinh nghiệm tập luyện marathon hoặc đang trong giai đoạn giả
nhiên, sữa có thể gây ra khó tiêu đối với một số người. Bạn nên chọn loại sữa ít béo hoặc không béo để giảm lượng chất béo không cần thiết.
– Nước ép trái cây: Là loại nước có chứa carbohydrate, vitamin C và các chất chống oxy hóa, giúp cung cấp năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch. Nước ép trái cây có thể giúp bạn phục hồi sau khi chạy marathon. Tuy nhiên, nước ép trái cây có thể có đường tinh luyện hoặc chất bảo quản, làm tăng lượng calo và giảm lượng chất xơ. Bạn nên chọn loại nước ép trái cây tự nhiên hoặc pha loãng với nước để giảm lượng đường.
Bạn nên uống theo cảm giác khát hoặc theo kế hoạch đã định trước. Bạn có thể uống theo công thức 150% lượng nước bị mất, tức là uống 1.5 lít nước cho mỗi kilogram cân nặng bị mất. Bạn cũng nên uống kèm với các loại thực phẩm giàu carbohydrate và protein để phục hồi glycogen và cơ.
## Protein và marathon
Protein là yếu tố quan trọng cho sự phát triển, bảo vệ và phục hồi của cơ thể. Protein được tạo thành từ các amino acid, là những đơn vị xây dựng của các mô và tế bào. Cơ thể của bạn có thể tự sản xuất một số amino acid, nhưng cũng cần nhận từ thực phẩm những amino acid thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được.
Protein có vai trò quan trọng trong quá trình chạy marathon. Protein giúp:
– Tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ: Protein là nguồn dinh dưỡng cho sự phát triển của các sợi cơ, giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Điều này giúp bạn chạy nhanh hơn và kéo dài thời gian chạy.
– Phục hồi và tái tạo cơ: Protein là nguồn dinh dưỡng cho sự phục hồi và tái tạo của các sợi cơ bị tổn thương do quá trình chạy. Điều này giúp bạn hồi phục nhanh hơn và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.
– Bảo vệ miễn dịch: Protein là nguồn dinh dưỡng cho sự sản xuất của các kháng thể, là những tế bào miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể khỏi các vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh. Điều này giúp bạn duy trì sức khỏe và tránh các bệnh nhiễm trùng.
– Cung cấp năng lượng: Protein là nguồn năng lượng phụ cho cơ thể khi carbohydrate không đủ. Protein có thể cung cấp khoảng 5-10% calo cho quá trình chạy marathon.
Bạn nên ăn đủ protein trong ngày để duy trì các chức năng của protein trong cơ thể. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu protein, như:
– Thịt: Là loại thực phẩm có chứa protein động vật, giúp cung cấp đầy đủ các amino acid thiết yếu cho cơ thể. Thịt cũng có chứa sắt, kẽm và vitamin B, là những khoáng chất và vitamin quan trọng cho quá trình chuyển hóa và sản xuất năng lượng. Bạn nên chọn loại thịt ít béo hoặc không béo để giảm lượng chất béo không cần thiết.
– Cá: Là loại thực phẩm có chứa protein động vật, giúp cung cấp đầy đủ các amino acid thiết yếu cho cơ thể. Cá cũng có chứa omega-3, là một loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch và viêm khớp. Bạn nên chọn loại cá béo, như cá hồi, cá ngừ hoặc cá trích để tăng lượng omega-3.
– Trứng: Là loại thực phẩm có chứa protein động vật, giúp cung cấp đầy đủ các amino acid thiết yếu cho cơ thể. Trứng cũng có chứa choline, là một loại vitamin giúp tăng cường trí nhớ và học tập. Bạn nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắng của trứng để tận dụng tối đa lượng protein và dinh dưỡng.
– Sữa và các sản phẩm từ sữa: Là loại thực phẩm có chứa protein động vật, giúp cung cấp đầy đủ các amino acid thiết yếu cho cơ thể. Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng có chứa canxi, là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và bảo vệ xương khớp. Bạn nên chọn loại sữa ít béo hoặc không béo và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua hoặc sữa lắc để giảm lượng chất béo không cần thiết.
– Đậu và các sản phẩm từ đậu: Là loại thực phẩm có chứa protein thực vật, giúp cung cấp một số amino acid thiết yếu cho cơ thể. Đậu và các sản phẩm từ đậu cũng có chứa chất xơ, là một loại carbohydrate giúp điều hòa đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn nên kết hợp đậu và các sản phẩm từ đậu với các loại ngũ cốc hoặc hạt để tăng lượng amino acid thiết yếu.
– Hạt và hạnh nhân: Là loại thực phẩm có chứa protein thực vật, giúp cung cấp một số amino acid thiết yếu cho cơ thể. Hạt và hạnh nhân cũng có chứa các loại chất béo có lợi, như omega-3 và omega-6, là những chất béo giúp bảo vệ tim mạch và làm giảm viêm khớp. Bạn nên ăn hạt và hạnh nhân với điều độ để không tăng quá nhiều calo.
Bạn nên ăn khoảng 1.2-1.7 gam protein cho mỗi kilogram cân nặng trong ngày để duy trì các chức năng của protein trong cơ thể. Điều này tương đương với khoảng 15-20% calo trong ngày từ protein. Bạn nên phân bổ lượng protein trong ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ để tăng khả năng hấp thu và sử dụng protein.
Bạn nên ăn khoảng 20-30 gam protein sau khi chạy marathon để phục hồi và tái tạo cơ. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu protein, như sữa, trứng, thịt gà, cá hoặc các loại bánh protein để cung cấp protein cho cơ thể.
## Chất béo và marathon
Chất béo là một yếu tố quan trọng cho sự duy trì, bảo vệ và phát triển của cơ thể. Chất béo được tạo thành từ các axit béo, là những đơn vị xây dựng của các mô và tế bào. Cơ thể của bạn có thể tự sản xuất một số axit béo, nhưng cũng cần nhận từ thực phẩm những axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được.
Chất béo có vai trò quan trọng trong quá trình chạy marathon. Chất béo giúp:
– Cung cấp năng lượng: Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể khi carbohydrate không đủ. Chất béo có thể cung cấp khoảng 20-30% calo cho quá trình chạy marathon. Chất béo có năng lượng cao hơn carbohydrate, nhưng cần nhiều oxy hơn để chuyển hóa thành năng lượng. Do đó, chất béo chỉ được sử dụng khi chạy ở mức độ vừa phải hoặc thấp.
– Bảo vệ các cơ quan: Chất béo là nguồn dinh dưỡng cho sự hình thành của các màng tế bào, giúp bảo vệ các cơ quan quan trọng như tim, phổi, não và gan. Chất béo cũng giúp duy trì nhiệt độ cơ thể và giảm va đập khi chạy.
– Hỗ trợ chuyển hóa: Chất béo là nguồn dinh dưỡng cho sự sản xuất của các hormone, là những chất điều hòa các quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Chất béo cũng giúp hấp thu và vận chuyển các vitamin tan trong mỡ, như vitamin A, D, E và K, là những vitamin quan trọng cho sức khỏe xương khớp, da và mắt.
Bạn nên ăn đủ chất béo trong ngày để duy trì các chức năng của chất béo trong cơ thể. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu chất béo, như:
– Dầu ô liu: Là loại dầu có chứa chất béo không no đơn, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong máu. Dầu ô liu cũng có chứa các chất chống oxy hóa, là những chất giúp ngăn ngừa sự hư hại của các gốc tự do gây ra bởi quá trình chạy. Bạn nên dùng dầu ô liu để nêm nếm hoặc làm sốt cho các món ăn.
– Cá: Là loại thực phẩm có chứa chất béo không no đa, giúp giảm viêm khớp và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Cá cũng có chứa omega-3, là một loại axit béo thiết yếu có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Bạn nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần để tăng lượng omega-3. Bạn nên chọn loại cá béo, như cá hồi, cá ngừ hoặc cá trích để tăng lượng omega-3.
– Hạt và hạnh nhân: Là loại thực phẩm có chứa chất béo không no đa, giúp giảm viêm khớp và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Hạt và hạnh nhân cũng có chứa omega-3 và omega-6, là những loại axit béo thiết yếu có lợi cho sức khỏe tim mạch và làm giảm viêm khớp. Bạn nên ăn hạt và hạnh nhân với điều độ để không tăng quá nhiều calo.
– Bơ: Là loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bơ cũng có chứa axit butyric, là một loại axit béo có lợi cho sức khỏe ruột và hệ miễn dịch. Bạn nên ăn bơ với điều độ để không tăng quá nhiều calo và cholesterol.
Bạn nên ăn khoảng 0.8-1.2 gam chất béo cho mỗi kilogram cân nặng trong ngày để duy trì các chức năng của chất béo trong cơ thể. Điều này tương đương với khoảng 20-30% calo trong ngày từ chất béo. Bạn nên phân bổ lượng chất béo trong ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ để tăng khả năng hấp thu và sử dụng chất béo.
Bạn nên ăn khoảng 10-15 gam chất béo sau khi chạy marathon để phục hồi và tái tạo cơ. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu chất béo, như dầu ô liu, cá, hạt hoặc bơ để cung cấp chất béo cho cơ thể.
## Vitamin và khoáng chất cho marathon
Vitamin và khoáng chất là những yếu tố quan trọng cho sự duy trì, bảo vệ và phát triển của cơ thể. Vitamin và khoáng chất là những chất không cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng có vai trò điều hòa các quá trình sinh lý và chuyển hóa trong cơ thể. Cơ thể của bạn không thể tự sản xuất vitamin và khoáng chất, mà phải nhận từ thực phẩm hoặc các loại bổ sung.
Vitamin và khoáng chất có vai trò quan trọng trong quá trình chạy marathon. Vitamin và khoáng chất giúp:
– Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin và khoáng chất là những chất giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể, ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng và viêm nhiễm. Vitamin và khoáng chất quan trọng cho hệ miễn dịch gồm vitamin A, C, E, D, B6, B12, folate, kẽm, sắt, đồng và selenium.
– Hỗ trợ quá trình sản xuất năng lượng: Vitamin và khoáng chất là những chất giúp điều hòa quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng cho cơ thể. Vitamin và khoáng chất quan trọng cho quá trình sản xuất năng lượng gồm vitamin B1, B2, B3, B5, B7, magie, mangan và phốt pho.
– Bảo vệ xương khớp: Vitamin và khoáng chất là những chất giúp duy trì sự phát triển, bảo vệ và phục hồi của xương khớp, ngăn ngừa các bệnh về xương khớp như loãng xương, viêm khớp hoặc gãy xương. Vitamin và khoáng chất quan trọng cho xương khớp gồm vitamin D, K, C, canxi, magie và mangan.
– Chống oxy hóa: Vitamin và khoáng chất là những chất giúp chống lại sự hư hại của các gốc tự do, là những phân tử gây ra bởi quá trình chạy hoặc các yếu tố môi trường. Gốc tự do có thể gây ra các bệnh về tim mạch, ung thư hoặc lão hóa. Vitamin và khoáng chất quan trọng cho chống oxy hóa gồm vitamin C, E, A, beta-carotene, kẽm, selen và đồng.
Bạn nên ăn đủ vitamin và khoáng chất trong ngày để duy trì các chức năng của vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, như:
– Rau quả: Là loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, A, E, K, folate, beta-carotene và các chất chống oxy hóa. Rau quả cũng có chứa chất xơ, là một loại carbohydrate giúp điều hòa đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn nên ăn nhiều rau quả màu sắc khác nhau để tăng lượng vitamin và khoáng chất.
– Ngũ cốc: Là loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B1, B2, B3, B5, B7, magie, mangan và phốt pho. Ngũ cốc cũng có chứa carbohydrate, là nguồn năng lượng cho cơ thể. Bạn nên ăn các loại ngũ cốc nguyên cám hoặc ít xử lý để tăng lượng vitamin và khoáng chất.
– Thịt: Là loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B6, B12, sắt, kẽm và đồng. Thịt cũng có chứa protein động vật, giúp cung cấp đầy đủ các amino acid thiết yếu cho cơ thể. Bạn nên ăn các loại thịt ít béo hoặc không béo để giảm lượng chất béo không cần thiết.
– Sữa và các sản phẩm từ sữa: Là loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin D, A, K, canxi và phốt pho. Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng có chứa protein động vật, giúp cung cấp đầy đủ các amino acid thiết yếu cho cơ thể. Bạn nên ăn các loại sữa ít béo hoặc không béo và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua hoặc sữa lắc để giảm lượng chất béo không cần thiết.
– Hạt: Là loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin E, selen, magie và mangan. Hạt cũng có chứa chất béo không no đa, giúp giảm viêm khớp và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bạn nên ăn hạt với điều độ để không tăng quá nhiều calo.
Bạn nên ăn khoảng 100% nhu cầu vitamin và khoáng chất trong ngày để duy trì các chức năng của vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Bạn có thể tham khảo bảng nhu cầu vitamin và khoáng chất cho người Việt Nam để biết lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho mỗi ngày. Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để tăng lượng vitamin và khoáng chất.
Bạn nên ăn khoảng 10-20% nhu cầu vitamin và khoáng chất sau khi chạy marathon để phục hồi và tái tạo cơ. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, như rau quả, ngũ cốc, thịt, sữa hoặc hạt để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
## Kế hoạch dinh dưỡng cho marathon
Để có được kết quả tốt nhất khi chạy marathon, bạn nên có một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý cho từng giai đoạn của quá trình chuẩn bị và thi đấu. Bạn có thể tham khảo kế hoạch dinh dưỡng sau đây:
– Giai đoạn huấn luyện: Là giai đoạn bạn tập luyện để nâng cao sức bền, sức mạnh, tốc độ và khả năng chịu đựng của cơ thể. Giai đoạn huấn luyện kéo dài từ 12 đến 16 tuần trước ngày thi đấu. Trong giai đoạn này, bạn nên:
– Ăn đủ calo: Bạn nên ăn đủ calo để duy trì trọng lượng cơ thể, sức khỏe và năng lượng cho quá trình huấn luyện. Bạn có thể tính lượng calo cần thiết cho mỗi ngày bằng công thức: Calo = Cân nặng (kg) x 30 + Calo tiêu hao khi tập luyện. Ví dụ, bạn nặng 60 kg và tập luyện mất 600 calo mỗi ngày, bạn sẽ cần 2400 calo mỗi ngày (60 x 30 + 600 = 2400).
– Ăn đủ carbohydrate: Bạn nên ăn đủ carbohydrate để duy trì glycogen trong cơ thể, là nguồn năng lượng chính cho quá trình huấn luyện. Bạn nên ăn khoảng 5-7 gam carbohydrate cho mỗi kilogram cân nặng trong ngày. Ví dụ, bạn nặng 60 kg, bạn sẽ cần 300-420 gam carbohydrate mỗi ngày (60 x 5 = 300; 60 x 7 = 420).
– Ăn đủ protein: Bạn nên ăn đủ protein để duy trì sự phát triển, bảo vệ và phục hồi của cơ thể. Bạn nên ăn khoảng 1.2-1.7 gam protein cho mỗi kilogram cân nặng trong ngày. Ví dụ, bạn nặng 60 kg, bạn sẽ cần 72-102 gam protein mỗi ngày (60 x 1.2 = 72; 60 x 1.7 = 102).
– Ăn đủ chất béo: Bạn nên ăn đủ chất béo để duy trì sự duy trì, bảo vệ và phát triển của cơ thể. Bạn nên ăn khoảng 0.8-1.2 gam chất béo cho mỗi kilogram cân nặng trong ngày. Ví dụ, bạn nặng 60 kg, bạn sẽ cần 48-72 gam chất béo mỗi ngày (60 x 0.8 = 48; 60 x 1.2 = 72).
– Ăn đủ vitamin và khoáng chất: Bạn nên ăn đủ vitamin và khoáng chất để duy trì các chức năng của vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để tăng lượng vitamin và khoáng chất.
– Ăn nhiều bữa nhỏ: Bạn nên phân bổ lượng calo, carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất trong ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ để tăng khả năng hấp thu và sử dụng các chất dinh dưỡng. Bạn nên ăn từ 4 đến 6 bữa nhỏ trong ngày, cách nhau từ 3 đến 4 giờ.
– Ăn trước khi tập luyện: Bạn nên ăn một bữa nhỏ trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho quá trình huấn luyện. Bạn nên ăn khoảng 1-2 giờ trước khi tập luyện, với lượng carbohydrate từ 30 đến 60 gam và protein từ 10 đến 20 gam. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, như bánh mì kẹp thịt gà, chuối, sữa chua hoặc một thanh protein.
– Ăn trong khi tập luyện: Bạn nên uống nước hoặc các loại nước có chứa carbohydrate và điện giải trong khi tập luyện để duy trì sự giải khát, cân bằng điện giải và ngăn ngừa suy giảm glycogen. Bạn nên uống từ 150 đến 250 ml mỗi 15-20 phút tập luyện, với lượng carbohydrate từ 30 đến 60 gam mỗi giờ tập luyện. Bạn có thể chọn các loại nước có chứa carbohydrate và điện giải, như nước ép hoa quả, nước dừa hoặc các loại nước thể thao.
– Ăn sau khi tập luyện: Bạn nên ăn một bữa nhỏ sau khi tập luyện để phục hồi glycogen, protein và điện giải cho cơ thể. Bạn nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, với lượng carbohydrate từ 1 đến 1.2 gam cho mỗi kilogram cân nặng và protein từ 0.2 đến 0.4 gam cho mỗi kilogram cân nặng. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm giàu carbohydrate và protein, như sữa chocolate, sinh tố hoa quả và protein hoặc gà xé với cơm.
– Giai đoạn giảm tải: Là giai đoạn bạn giảm khối lượng huấn luyện để giảm căng thẳng cho cơ thể và chuẩn bị cho ngày thi đấu. Giai đoạn giảm tải kéo dài từ 1 đến 3 tuần trước ngày thi đấu. Trong giai đoạn này, bạn nên:
– Giữ nguyên calo: Bạn không nên giảm lượng calo trong ngày khi giảm tải, mà nên giữ nguyên lượng calo như khi huấn luyện. Bạn có thể tính lượng calo cần thiết cho mỗi ngày bằng công thức: Calo = Cân nặng (kg) x 30 + Calo tiêu hao khi tập luyện. Ví dụ, bạn nặng 60 kg và tập luyện mất 300 calo mỗi ngày, bạn sẽ cần 2100 calo mỗi ngày (60 x 30 + 300 = 2100).
– Tăng carbohydrate: Bạn nên tăng lượng carbohydrate trong ngày để tăng lượng glycogen trong cơ thể, là nguồn năng lượng chính cho quá trình thi đấu. Bạn nên ăn khoảng 7-10 gam carbohydrate cho mỗi kilogram cân nặng trong ngày. Ví dụ, bạn nặng 60 kg, bạn sẽ cần 420-600 gam carbohydrate mỗi ngày (60 x 7 = 420; 60 x 10 = 600).
– Giảm protein và chất béo: Bạn nên giảm lượng protein và chất béo trong ngày để giảm lượng calo không cần thiết và tăng khả năng hấp thu carbohydrate. Bạn nên ăn khoảng 0.8-1 gam protein cho mỗi kilogram cân nặng trong ngày và khoảng 0.5-0.8 gam chất béo cho mỗi kilogram cân nặng trong ngày. Ví dụ, bạn nặng 60 kg, bạn sẽ cần 48-60 gam protein mỗi ngày (60 x 0.8 = 48; 60 x 1 = 60) và 30-48 gam chất béo mỗi ngày (60 x 0.5 = 30; 60 x 0.8 = 48).
– Giữ nguyên vitamin và khoáng chất: Bạn nên giữ nguyên lượng vitamin và khoáng chất trong ngày để duy trì các chức năng của vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để tăng lượng vitamin và khoáng chất.
– Ăn ít bữa nhỏ: Bạn nên phân bổ lượng calo, carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất trong ngày thành ít bữa nhỏ để tăng khả năng hấp thu và sử dụng các chất dinh dưỡng. Bạn nên ăn từ 3 đến 4 bữa nhỏ trong ngày, cách nhau từ 4 đến 5 giờ.
– Ăn trước khi tập luyện: Bạn nên ăn một bữa nhỏ trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho quá trình giảm tải. Bạn nên ăn khoảng 1-2 giờ trước khi tập luyện, với lượng carbohydrate từ 30 đến 60 gam và protein từ 10 đến 20 gam. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, như bánh mì kẹp thịt gà, chuối, sữa chua hoặc một thanh protein.
– Ăn trong khi tập luyện: Bạn nên uống nước hoặc các loại nước có chứa carbohydrate và điện giải trong khi tập luyện để duy trì sự giải khát, cân bằng điện giải và ngăn ngừa suy giảm glycogen. Bạn nên uống từ 150 đến 250 ml mỗi 15-20 phút tập luyện, với lượng carbohydrate từ 30 đến 60 gam mỗi giờ tập luyện. Bạn có thể chọn các loại nước có chứa carbohydrate và điện giải, như nước ép hoa quả, nước dừa hoặc các loại nước thể thao.
– Ăn sau khi tập luyện: Bạn nên ăn một bữa nhỏ sau khi tập luyện để phục hồi glycogen, protein và điện giải cho cơ thể. Bạn nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, với lượng carbohydrate từ 1 đến 1.2 gam cho mỗi kilogram cân nặng và protein từ 0.2 đến 0.4 gam cho mỗi kilogram cân nặng. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm giàu carbohydrate và protein, như sữa chocolate, sinh tố hoa quả và protein hoặc gà xé với cơm.
– Giai đoạn thi đấu: Là giai đoạn bạn tham gia cuộc thi marathon để thể hiện kết quả của quá trình chuẩn bị. Giai đoạn thi đấu kéo dài từ ngày thi đấu trở về trước. Trong giai đoạn này, bạn nên:
– Ăn ít calo: Bạn nên giảm lượng calo trong ngày khi thi đấu để giảm khối lượng cơ thể và tăng khả năng di chuyển. Bạn có thể tính lượng calo cần thiết cho mỗi ngày bằng công thức: Calo = Cân nặng (kg) x 25 + Calo tiêu hao khi thi đấu. Ví dụ, bạn nặng 60 kg và thi đấu mất 2000 calo, bạn sẽ cần 3500 calo mỗi ngày (60 x 25 + 2000 = 3500).
– Giữ nguyên carbohydrate: Bạn nên giữ nguyên lượng carbohydrate trong ngày khi thi đấu để duy trì glycogen trong cơ thể, là nguồn năng lượng chính cho quá trình thi đấu. Bạn nên ăn khoảng 7-10 gam carbohydrate cho mỗi kilogram cân nặng trong ngày. Ví dụ, bạn nặng 60 kg, bạn sẽ cần 420-600 gam carbohydrate mỗi ngày (60 x 7 = 420; 60 x 10 = 600).
– Giảm protein và chất béo: Bạn nên giảm lượng protein và chất béo trong ngày khi thi đấu để giảm lượng calo không cần thiết và tăng khả năng hấp thu carbohydrate. Bạn nên ăn khoảng 0.8-1 gam protein cho mỗi kilogram cân nặng trong ngày và khoảng 0.5-0.8 gam chất béo cho mỗi kilogram cân nặng trong ngày. Ví dụ, bạn nặng 60 kg, bạn sẽ cần 48-60 gam protein mỗi ngày (60 x 0.8 = 48; 60 x 1 = 60) và 30-48 gam chất béo mỗi ngày (60 x 0.5 = 30; 60 x 0.8 = 48).
– Giữ nguyên vitamin và khoáng chất: Bạn nên giữ nguyên lượng vitamin và khoáng chất trong ngày khi thi đấu để duy trì các chức năng của vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để tăng lượng vitamin và khoáng chất.
– Ăn ít bữa nhỏ: Bạn nên phân bổ lượng calo, carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất trong ngày thành ít bữa nhỏ để tăng khả năng hấp thu và sử dụng các chất dinh dưỡng. Bạn nên ăn từ 3 đến 4 bữa nhỏ trong ngày, cách nhau từ 4 đến 5 giờ.
– Ăn trước khi thi đấu: Bạn nên ăn một bữa nhỏ trước khi thi đấu để cung cấp năng lượng cho quá trình thi đấu. Bạn nên ăn khoảng 3-4 giờ trước khi thi đấu, với lượng carbohydrate từ 100 đến 200 gam và protein từ 20 đến 40 gam. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, như mì ống sốt thịt bò, bánh mì kẹp trứng, hoa quả hoặc một ly sữa.
– Ăn trong khi thi đấu: Bạn nên uống nước hoặc các loại nước có chứa carbohydrate và điện giải trong khi thi đấu để duy trì sự giải khát, cân bằng điện giải và ngăn ngừa suy giảm glycogen. Bạn nên uống từ 150 đến 250 ml mỗi 15-20 phút thi đấu, với lượng carbohydrate từ 30 đến 60 gam mỗi giờ thi đấu. Bạn có thể chọn các loại nước có chứa carbohydrate và điện giải, như nước ép hoa quả, nước dừa hoặc các loại nước thể thao. Bạn cũng có thể sử dụng các loại gel sport để cung cấp carbohydrate cho cơ thể. Bạn nên sử dụng gel sport kèm với nước để giúp quá trình tiêu hóa và hấp thu.
– Ăn sau khi thi đấu: Bạn nên ăn một bữa nhỏ sau khi thi đấu để phục hồi glycogen, protein và điện giải cho cơ thể. Bạn nên ăn trong vòng 30 phút sau khi thi đấu, với lượng carbohydrate từ 1 đến 1.2 gam cho mỗi kilogram cân nặng và protein từ 0.2 đến 0.4 gam cho mỗi kilogram cân nặng. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm giàu carbohydrate và protein, như sữa chocolate, sinh tố hoa quả và protein hoặc gà xé với cơm.
## Kết luận
Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng cho sự chuẩn bị và thi đấu marathon. Bạn nên có một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý cho từng giai đoạn của quá trình chuẩn bị và thi đấu. Bạn nên ăn đủ calo, carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất trong ngày để duy trì sức khỏe, năng lượng và hiệu suất của cơ thể. Bạn nên phân bổ lượng dinh dưỡng trong ngày thành nhiều bữa nhỏ để tăng khả năng hấp thu và sử dụng các chất dinh dưỡng. Bạn nên ăn trước, trong và sau khi tập luyện hoặc thi đấu để cung cấp, duy trì và phục hồi năng lượng cho cơ thể.
Chúc bạn thành công trong cuộc thi marathon của mình!